A cura di Ado Gruzza.

 

 

In questo video possiamo vedere George eseguire un’alzata singola con 125 kg nell’esercizio in cui è meno performante: la Panca Piana. Per chi non è del circuito il nostro George è  un ragazzo di 22 anni, studia con eccellente profitto Medicina all’università di Verona,  ad oggi detiene numerosi record nazionali, tutti tra Squat e Stacco da Terra, nelle verisione Classic (RAW) e Powerlifting, ed ha vinto due medaglie eccezionali all’ultimo Mondiale Junior IPF. Quindi non è l’ultimo coglione quando si parla di Powerlifting. Neanche il penultimo!
Però ha una panca da Virgin Club. Senza offesa per la Virgin.

Cosa può farvi diventare Trainer migliori, sia che vi occupiate di preparazione atletica, Powerlifting e allenamento della forza, sia che voi siate Personal Trainer?
Lavorare sui dettagli. Perché, come amano dire gli americani, proprio lì sta la differenza!

PRIMA ANALISI
L’esecuzione è decisamente veloce e l’atleta apparentemente esegue un gesto tecnico corretto.
Tanto più se consideriamo che questi sono solo 2,5kg in meno del carico fatto all’ultimo Trofeo Raw FIPL.
Perché a pochi mesi dalla gara, George spara come fossero coriandoli un carico che solo poco tempo prima era prossimo alla sua migliore alzata in competizione?
Quanto è differente fare un test di panca piana in palestra, e farlo in gara, dopo aver fatto uno Squat pesante, e con un arbitro che ti da il “press” insieme a tante situazioni contingenti? Escludendo (ed in questo caso lo possiamo escludere al mille percento!) strani carichi e scarichi di assunzioni chimiche, tutt’altro che infrequenti, purtroppo. Oltre questo, bisogna saper saggiamente diffidare di Youtube!

In gara: perdi liquidi, sei stressato dallo Squat, ti assale il timore di sbagliare, sbagli i tempi di riscaldamento, e mille fattori. Risultato? Il sistema nervoso va in pappa, e ti puoi trovare alla panca piana svuotato come una borsa dell’acqua calda nell’armadio. Credevi di avere 137,5 kg e ti trovi a fare 127,5 kg!

Questo ‘calo’ drastico non è però ineluttabile né unicamente frutto del caso o dell’umidità atmosferica.
Alla base di tutto, c’è un errore di tecnico. Tecnico, tecnico, non di impostazione. Che sono cose da non confondere!

IL VUOTO
Una tecnica poco strutturata tende a creare anelli deboli, e questi sono i primi che si spezzano quando la situazione si complica. Oppure quando il carico sale veramente al limite. In quel caso la situazione si era complicata a causa di vari fattori e tutti piuttosto comuni:
A. Perdita di peso data dallo stress di alcuni importanti esami di Medicina che stava affrontando. Brillantemente superati.
B. Uno Squat molto importante in terza prova.
C. Molta umidità nel palazzetto, con conseguente perdita di altri liquidi non prontamente ripristinati.

Tutta roba normale, niente di strano.
Roba normale che ha dato a George una forte sensazione di vuoto nella Panca Piana.
La sensazione di ‘vuoto’ generalmente tende ad accentuare lo spazio dello Sticking Point. Ed ecco che gli anelli deboli saltano: i muscoli si attivano per reazione e non per azione, il timing di attivazione neuromuscolare non è ottimale, e un’alzata assolutamente fattibile diventa un’alzata clamorosamente fallita. Perché subentra la FRETTA.
La smania istintiva di superare questo Sticking Point attraverso un escamotage.

Per risolvere questo problema bisogna fare come la formica, che mette via cibo quando è estate e ce n’è in abbondanza. Il problema, cioè, va risolto quando l’atleta è in forma e spinge come un bestia.

Infatti: ANALISI VIDEO.
Dopo una buona (discreta) fase eccentrica, ed un fermo al petto un po’ troppo veloce, a 5 cm dal petto in fase concentrica (in risalita) il gomito destro si apre verso l’esterno, con l’effetto trappola di appiattire il petto.
Perché George (e pure il tizio che si vede dietro fare la panca con le gambe incrociate e alzate), ha la tendenza a trovare questa soluzione non volontaria o non conscia?
Perché allargando il gomito sposta l’attenzione dal pettorale al deltoide. Non che il primo sia più debole del secondo, anzi! Il punto è (ed è un punto raramente investigato quando leggo di allenamento coi sovraccarichi) che il deltoide è molto più facile da attivare, molto più istintivo e molto meno ‘faticoso’  e più facile il gesto che ne sussegue.
In pratica George (e quasi tutti quelli che fanno Panca Piana senza un’istruzione tecnica di alto livello), letteralmente SCAPPA dalla fatica, alla ricerca di una via apparentemente più facile però meno efficiente.
Nella Panca Piana il pettorale deve essere il primal mover, il muscolo che determina l’attivazione ottimale di tutti gli altri.

Sicuramente con carichi bassi, allargando i gomiti si ha la sensazione di essere più dinamici. Esattamente come la si ha facendo uno Stacco da Terra senza mantenere la corretta spinta di gambe. Un’alzata ottimale è un’alzata più faticosa. Dal carico elevato, istintivamente, si tende a sfuggire, a cercare l’immediata uscita dallo Sticking Point. Per farlo tutti noi cerchiamo di modificare la nostra posizione (anche con microspostamenti articolari) nell’atto del sollevamento. Mentre contro uno Sticking Point si deve combattere, mantenendo la posizione e non sfuggendo da questa.
I Cinesi della pesistica hanno un modo da dire che è splendido, al riguardo: “La fretta è uguale a nascondersi.”
Perdere la posizione in cerca di una più immediata soluzione motoria è una maniera inconscia per nascondere le nostre debolezze muscolari. Una forma non tanto celata di timore del carico.
Per questo a volte il miglior lavoro sui muscoli carenti lo si fa trovando un coach capace di dare un’impostazione efficiente!

Ecco perché sostengo che sia impossibile redigere un piano di allenamento sensato senza aver visto sollevare il soggetto, che sia atleta o cliente. Ecco perché rifiuto categoricamente di fare allenamenti o peggio di vendere allenamenti on line. Semplicemente perché non si possono ottenere i migliori risultati, che sono i soli che a me interessano.

SOLUZIONE
Senza dubbio il lavoro che maggiormente darà risultati (sì, anche in termini ipertrofici) sarà quello che lo metterà in condizione di tenere la linea ottimale di spinta con qualunque carico e in qualunque situazione.

Soltanto che la ricetta non è così semplice. Mentre per qualcuno potrebbe essere semplicemente il ripetere il gesto con carichi e ripetizioni ottimali (vedi approfondimento qui), per altri sarà necessario elaborare esercitazioni molto più complesse, inducendo il soggetto ad elaborare in maniera ‘interna’ gli stimoli giusti per predisporre il proprio corpo alla migliore espressione di forza. Come in questo caso.
Trovandoci davanti ad una persona con grande reattività muscolare, ma poca propriocettività e percezione del gesto, potrebbe essere necessario per un breve perido:
A. Rallentare la fase concentrica.
B. Inserire esercizi che (paradossalmente) defatichino la partenza al petto, sovraccaricando la chiusura, in modo da lasciare il soggetto ‘rilassato’ nel punto debole, togliendogli quest’ansia di superare a tutti i costi e velocemente il punto difficile. Dico paradossalmente perché essendo la chiusura il suo punto forte e la partenza il punto debole, alcuni tecnici sarebbero portati a trovare una scelta opposta.

Non vi sfugga che questa  difficoltà di attivazione incide fortemente nello sviluppo muscolare di George nella parte alta. Vedrete un forte sviluppo della massa magra quando (seppur il suo piano di lavoro sia costellato di tantissimi esercizi differenti) vedrete forti miglioramenti nella sua Panca Piana.