Di Hideki De Patto
Coach presso Ironfit Monza,
Barbarians Powerlifitng Milano,
Tecnico AIF
Laureato in Scienze Motorie
Oggi vi presenterò un programma per gli specialisti della Panca piana che è sostanzialmente un’applicazione del metodo Big Horn https://www.facebook.com/136196223160056/videos/667408850612821 .
Ovviamente il programma seppur nato per determinati soggetti può essere utilizzato su chiunque quindi sperimentatelo!
Per chi nasce questo programma?
Per dei panchisti che avevano nello specifico punti di forza e difetti identici tra loro. Mi spiego meglio: si parla di soggetti (maschili e femminili) che hanno molta mobilità toracica e leve favorevoli, quindi omero piuttosto corto e di conseguenza range of motion ridotto. Tutti i soggetti hanno come tratto comune la poca strada da percorrere col bilanciere e di conseguenza massimali sopra la media delle rispettive categorie di peso.
Nelle tre foto potete apprezzare appunto il loro accentuato arco toracico, dettaglio che si rivela importante nell’esecuzione dalla loro alzata e da cui scaturisce il loro difetto.
Foto – Gianluca De Carlo, 2° posto Coppa Italia Distensione su panca FIPE 2018
Foto – Maddalena Porta, detentrice di diversi podi FIPE
Foto – Annamaria Chincoli alle prese con 82,5 kg, categoria -57 kg
Qual è la problematica di fondo da risolvere?
Il ROM molto favorevole ha portato i soggetti ad eseguire un movimento “comodo” senza quindi cercare troppa fatica nell’arrivare al petto, proprio perché la strada da coprire era ben poca. Questo li ha portati molto in fretta a carichi importanti facendoli però poi stallare definitivamente. È facile intuire come, dovendo eseguire un percorso breve, l’errore si riscontri in un’eccentrica “vuota” e priva di caricamento. Infatti, la difficoltà per tutti si presentava poi nella fase concentrica, in risalita dal petto, poiché i muscoli di spinta non risultano attivi.
Ricordiamo che una panca efficiente prevede una discesa con un caricamento in cui il gran dorsale viene ingaggiato per far sì che i muscoli di spinta, a cui fa capo il pettorale, siano allungati fino alla fase di fermo al petto e da lì di conseguenza si contraggano per trasmettere un’accelerazione al bilanciere.
Come risolvere il problema?
La risposta è molto semplice: con una della più basilari varianti che si possano utilizzare, ovvero le isocinetiche. Rallentare infatti discesa e salita fa percepire al soggetto l’utilizzo del dorsale nell’accezione più muscolare possibile sia in eccentrica che al fermo. Inoltre, in uscita dal petto, se l’ingaggio dorsale è stato ben eseguito, ci sarà la possibilità di gestire la velocità di risalita accelerando gradualmente il bilanciere.
Perché la scelta del Big Horn?
L’esigenza era tenere la forbice delle percentuali, nella giornata più stressante sotto questo specifico punto di vista, il più stretta possibile e vicino a quei chili che mandavano in crash l’alzata. In questo caso tutti i soggetti tendevano ad avere un breakdown attorno al 90%, carichi altre i quali il poco ROM non bastava più come compenso per eseguire l’alzata.
Vediamo ora il programma in modo da rendere più chiaro quanto detto fin ora:
| BIG HORN | Panca da gara | |
| SETTIMANA 1 | 4x6s 72,5% | 75% 4x8s |
| SETTIMANA 2 | 1@8 discesa e salita 3” + 65% 4x4s discesa e salita 3” + 1@8 | 4x4s 75% + 4×80% |
| SETTIMANA 3 | 3x7s 77,5% | 4x6s 80% |
| SETTIMANA 4 | 1@8 discesa e salita 3” + 70% 3x5s discesa e salita 3” + 1@8 | 3x5s 80% + 3×85% |
| SETTIMANA 5 | 3x6s 82,5% | 3x6s 85% |
| SETTIMANA 6 | 1@9 discesa e salita 3” + 75% 3x4s discesa e salita 3” + 1@9 | 3x4s 85% + 2×90% |
| SETTIMANA 7 | 2x7s 87,5% | 2x5s 90% |
| SETTIMANA 8 | 1@9 discesa e salita 3” + 80% 2x5s discesa e salita 3” + 1@9 | 2x4s 90% + 2x 95% |
| SETTIMANA 9 | 2x6s 92,5% | 2x4s 95% |
| SETTIMANA 10 | 1@9 discesa e salita 3” + 85% 2x4s discesa e salita 3” + 1@9 | 4x2s 85% + 3×90% |
| SETTIMANA 11 | 1x7s 97,5% | 3×3 90% |
| SETTIMANA 12 | 1@9 (scelta dell’entrata di gara) + 1x4s stesso peso | 1x5s 90% + 1×95% |
- PANCA 1 e PANCA 4 (STRESSANTE) = progressioni principali
Il blocco di quattro settimane della PANCA 1 è composto da due progressioni fisse crescenti di percentuali e con volume praticamente identico ma ripetizioni calanti, e dalle due sedute di Big Horn. Quest’ultime sono le sedute più interessanti: presentano delle singole con isocinetica, un back off con il 7,5 % in meno della settimana precedente ma ridotto di due serie sempre in variante isocinetica, e infine un ulteriore singola senza variante. Interessante è sapere che nelle indicazioni di questo programma vi era l’obbligo di rifare nella singola finale lo stesso ramping di quella iniziale.
Tutti i soggetti infatti dalla 4 settimana in poi sono arrivati a fare singole dal 92,5 % in su, fino anche a superare il vecchio massimale. Il potere spingere con solidità carichi sopra al 90% è ovviamente fondamentale per la buona riuscita di un ciclo di allenamento e denota un progresso notevole.
- PANCA 2 (RIGENERANTE) = panca paraolimpica presa media discesa 5 secondi con ramping autoregolati da 5 a 2 ripetizioni e un successivo back off da 6 a 4 serie.
La scelta di questo connubio di varianti è sempre in funzione del ROM ridotto di queste alzate. Si va dunque ad eliminare il leg drive e si aumenta la strada da percorrere stringendo la presa in modo tale da complicare l’alzata esattamente sotto il punto che di solito la rende favorevole a questi soggetti. Non di meno la discesa molto lenta farà percepire la strada come ancora più lunga e faticata costringendo all’utilizzo del dorso per tutta la fase eccentrica.
- PANCA 3 (STIMOLANTE) = panca fermo 3 secondi al petto con schema lineare crescente o per volume o per intensità. In aggiunta una singola ogni 3 settimane sempre fermo 3 secondi.
Vi chiederete ma perché un fermo lungo se abbiamo appena detto che l’errore principale di questi soggetti era la discesa? Semplice! Se non carico la discesa mi ritrovo al petto in un punto difficoltoso da cui uscire e la reazione istintiva è scappare il prima possibile. Dovendoci stare tre secondi anche in questo caso sono costretto a faticare l’eccentrica in modo da poter sopportare un fermo lungo senza troppe paure.
- PANCA 5 (solo se si eseguono 5 sessioni) (RIGENERANTE) = panca stretta a volume dal 50% al 75%.
Anche in questo caso è lampante la scelta della variante: stringere la presa ed eliminare il vantaggio del poco ROM cambiando gli angoli in gioco.
Come si nota subito è un programma ciclico con blocchi di 4 settimane. Questo lo rende molto maneggevole per eventuali modifiche semplicemente ripetendo il blocco e/o modificandone le percentuali.
In questo caso specifico le prove di entrata della settimana 12 fanno intuire che a settimana 13 ci sarà una competizione o comunque un TEST.
Ma perché si è rivelato così efficace?
Correggendo la fase eccentrica, rallentandone il tempo, il caricamento dorsale risulta più efficiente e di conseguenza anche la spinta. Dovendo, inoltre, eseguire in variante lenta anche la salita l’uscita dal petto verrà percepita come solida e composta.
Poter maneggiare questi carichi e sentirli “fluidi” in spinta per quanto faticata la discesa, inibisce il soggetto dalla paura dei chili e permette di mantenere un set up efficiente durante tutta l’alzata. Questo inoltre permette poi di ripetere la performance del primo ramping nella successiva panca classica e dopo un lavoro correttivo comunque non indifferente a livello muscolare. A fine sessione vi siete portati a casa due singole pesanti eseguite da manuale e un buon lavoro di carattere tecnico.