a cura di Gianluca Pisano

Per eseguire al meglio un esercizio le fasi di lavoro sono due.

La prima è l’impostazione di base. In pratica l’assetto tecnico fondamentale.

La secondo è l’allenamento per consolidare questa impostazione di base, attraverso una pratica per consolidare l’impostazione, interiorizzarla e sfruttarla al meglio per sviluppare le proprie potenzialità.

La prima fase consiste nel trovare uno schema motorio funzionale ed ottimale. Che va, per quanto riguarda lo stacco, dal l’individualizzazione del setup di partenza, alla cinematica del movimento in fase concentrica.

Trovato questo schema motorio ideale, cosa tutt’altro che facile se ci si allena non seguiti da un tecnico o seguiti da persone senza le giuste competenze, occorre lavorare per consolidarlo facendolo diventare una vera abilità motoria.

Ossia farlo entrare nel nostro bagaglio di gesti fatti in automatico, in modo da poterlo sfruttare per massimizzare il reclutamento, la tensione muscolare, chilogrammi sollevati e forza esplosiva.

Ricevo molte domande su come ottimizzare questa fase di lavoro per lo stacco da terra. Esercizio che si presta molto ad essere “tirato male” all’aumentare dei kg. Insomma tirato perdendo il famigerato “incastro” neologismo ormai compreso da tutti.

La mia risposta è sempre una: lavorare ad alte ripetizioni, all’inizio con pesi molto leggeri, però con un punto in più: affaticando il sistema il sistema muscolare e cardiorespiratorio. In pratica bisogna stancarsi.

Questo articolo vuole darvi un input su come impostare un allenamento al tal scopo.

Al contrario di quello che pensano in molti, lo stacco da terra si migliora tantissimo, a livello tecnico, usando le alte ripetizioni. Perché in condizione di stanchezza escono fuori gli stessi errori riscontrati in condizione di peso limite. Da qui la deduzione  “se son perfetto da stanco sarò perfetto anche con pesi massimali”. Non è proprio cosi semplice e diretto però ho notato che c’è del vero in questa affermazione,  da qui il metodo a seguire. Ovviamente come regola d’oro delle nostre proposte didattiche, abbiamo la logica del carico ottimale. Il rapporto tra ripetizioni e carico deve cioè essere ottimale al permettere di generare uno stress che non implichi effetti collaterali successivi, come la perdita dello schema motorio ottimale e la generazione di stress negativi per la progressione della performance.

|———-40%x10x6s———-|

|——–50%x8x5s——–|

|——60%x6x4s——|

|—-70%x4x3s—-|

|–80%x2x2–|

Questo è da fare tutto nello stesso allenamento (non sarebbe un piramidale altrimenti!)

Come noterete si parte da pesi molto bassi, e si lavora tanto, si macinano ripetizioni su ripetizioni. Ovviamente l’importante è trattare ogni ripetizione come un santuario!  Insomma deve esserci ad ogni ripetizione la ricerca del setup e del gesto perfetti. Il peso leggero renderà più facile questa ricerca, senza creare “ansia da sollevamento”. L’elevato volume contribuirà a trasformare lo schema motorio corretto in abilità motoria. La stanchezza che sopraggiungerà creerà sensazioni e problematiche simili alla fatica da carico elevato. Vincendole ora sarà più facile vincerle anche in seguito.

Terminato questo primo step non si ha finito, anzi si è solo all’inizio!

Le ripetizioni scalano e i pesi aumentano. Le logiche sono ancora le stesse, cosi come al terzo passaggio.

Al quarto step siamo al 70%, un peso che nello stacco è già impegnativo. Il buffer è decisamente minore, la stanchezza accumulata c’è. Questo è quasi un test, per vedere se si ha lavorato bene.

L’ultimo passaggio consiste in 2×2 all’80%. Un peso sicuramente allenante nel senso stretto del termine. Arrivare a fare perfettamente questo passaggio indica il superamento dell’allenamento. Può non essere immediato, ci possono volere molte sedute in certi casi per ottenere ciò. Perché lo stacco da terra (soprattutto  se state eseguendo lo stile classico) è un esercizio che ben si presta ad essere tirato male per fare anche molti kg in più di massimale, quando si è novizi.

Dando un occhio generale al piramidale, possiamo notare come il buffer sia esponenzialmente più elevato all’inizio per decrescere fino alla fine. Questo è fondamentale per sfruttare un qualsivoglia piramidale in funzione della tecnica. Noterete che 10 ripetizioni al 40% sono più facili di 2 all’80%. Anzi, sono MOLTO più facili. Ogni passaggio è un po’ più difficile in funzione del decremento delle ripetizioni. Se cosi non fosse, se ogni passaggio fosse omogeneo in termini di fatica, voi non riuscireste ad impegnarvi nel modo giusto sul movimento, obbligati a ricorrere a schemi motori errati ma consolidati per terminare la serie. Più difficile muscolarmente ma più facile come tipo di fatica generica. Perché 2 ripetizioni non generano la stessa stanchezza che ne generano 10 in movimento complesso come lo stacco da terra. In pratica dovrete gestire le problematicità differenti di ognuno dei range di ripetizioni che sarete costretti ad affrontare.
Mantenete i recuperi molto bassi tra i blocchi. Questo è un programma veramente estremo ma allo stesso tempo molto fattibile e davvero entusiasmante.

Note sull’autore

Gianluca Pisano è preparatore fisico specializzato nell’allenamento della forza e istruttore FIPL.Forte sostenitore della massimizzazione della tensione muscolare, ottenibile tramite l’uso corretto dei Powerlift, come arma vincente nella ricerca della massima prestazione sportiva e prevenzione degli infortuni. Grande appassionato di Powerlifting e Weightlifting.Ha praticato a livello agonistico per 9 anni canottaggio (sedile mobile), con discreti risultati a livello nazionale. Attualmente si occupa di preparazione fisica di squadre e atleti ed è allenatore di Powerlifting a Genova.